Selon la nature du sport pratiqué, certaines parties du corps seront plus sollicitées que d'autres. En ce qui concerne la randonnée, on pense souvent que seuls les muscles des membres inférieurs du corps sont sollicités. Si ceux-ci sont effectivement les plus renforcés, bien d'autres groupes musculaires sont également travaillés par la marche, allant du cœur aux bras, en passant par le dos et les abdominaux. Alors, allez-vous pouvoir tonifier et affiner vos muscles en marchant ? La bonne nouvelle est que la randonnée est un sport complet qui fera bien plus que d'affiner votre silhouette. Tour d'horizon sur les zones du corps les plus travaillés par la randonnée.
La randonnée pour se muscler
Sans pour autant rivaliser avec la musculation, la randonnée est une discipline complète qui travaille en douceur nos muscles. Il faut entendre par là qu'elle offre l'avantage de travailler à la fois les bras, les abdos ainsi que les muscles du cœur (donc endurance et souffle garantis !). De plus, comme le décrit si bien le site Sport et Fitness dans l'un de ses articles, la randonnée est l'un des sports les plus efficaces pour muscler ses fessiers.
Par ailleurs, la randonnée peut être définie comme un sport « léger », dans lequel vous pouvez choisir l'intensité de l'effort à fournir en fonction de vos besoins, du terrain choisi et de votre capacité physique. Une fois pratiquée à une vitesse soutenue, elle fait travailler en douceur tous les muscles, en leur offrant la possibilité de s'étirer et d'améliorer ainsi la posture. Favorisant la détente et le sommeil, faire de la randonnée permet donc de tonifier les muscles et l'ensemble du corps.
Les muscles des membres supérieurs
Contrairement aux idées reçues, la randonnée sollicite bel et bien les muscles de la partie supérieure du corps :
- Les muscles des épaules, qui relient le bras au reste du corps, assurent la mobilité des bras et des épaules lors de la marche. On compte parmi eux les muscles de la coiffe des rotateurs (ensemble du petit rond, du supra-épineux, de l'infra-épineux et du subscapulaire).
- Les biceps, situés sur la face antérieure du bras, assurent, quant à eux, la flexion et la rotation des bras pendant la randonnée.
- Les triceps, sur la face interne du bras, assurent le rôle fléchisseur du biceps brachial et l'extension de l'avant-bras. Ils englobent trois muscles : le vaste interne, le vaste externe et le long chef du triceps.
La poitrine, le ventre et le dos
La randonnée raffermit également certains muscles du tronc, du bassin, de la poitrine, du ventre et du dos :
- Les abdominaux, constitués de plusieurs muscles (transverse, droit de l'abdomen, oblique interne et oblique externe), soutiennent la flexion et la rotation du tronc.
- Les muscles du dos, regroupant les trapèzes, le grand dorsal, le grand rond et les rhomboïdes, assurent toute une panoplie de fonctions : mobilité des bras et de l'épaule, maintien postural, protection de la colonne vertébrale…
Les muscles des membres inférieurs
Ce sont les principaux groupes musculaires qui tireront parti de vos efforts en randonnée :
- Les quadriceps, situés à l'avant de la cuisse, se composent de quatre muscles (vaste fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire). Ils facilitent la flexion de la cuisse sur la hanche et l'extension de la jambe sur la cuisse.
- Les muscles du mollet sont formés par le soléaire et les jumeaux, des muscles qui contribuent à l'extension du pied sur la jambe.
- Les muscles ischio-jambiers, situés sur la face arrière de la cuisse, favorisent eux aussi la flexion de la jambe ainsi que l'extension de la cuisse.
En somme, la randonnée se concentre essentiellement sur les muscles des membres inférieurs : fessiers, cuisses, mollets sont autant de muscles qui se renforcent avec les mouvements de pliement de la jambe. Cependant, la randonnée est également bénéfique pour le maintien postural du corps, sachant qu'elle permet de renforcer les abdominaux et les muscles du dos. Parmi les équipements essentiels de randonnée, les bâtons de marche permettent d'ailleurs de renforcer le travail sur les muscles du haut du corps, c'est-à-dire les muscles des épaules et des bras.
Les organes sollicités par les efforts en randonnée
Tout au long de vos parcours sur les sommets corses (ou encore le circuit des 25 bosses pour les Parisiens), il faut savoir que la randonnée ne travaille pas que les muscles : elle sollicite tout autant les organes suivant :
- Le système cardiovasculaire est l'une des parties motrices les plus sollicitées par la randonnée, d'autant que vous risquez souvent de monter en altitude, ce qui sollicitera un effort important dans une situation où l'oxygène se fait rare. Il est donc indispensable de surveiller la fréquence cardiaque et la fonction respiratoire dans ces conditions.
- Le système tendineux est, comme les groupes musculaires, fortement sollicité, en particulier dans les membres inférieurs.
- Enfin, les pieds assurent un rôle majeur dans la marche, et nécessitent donc la plus grande attention tout au long de vos parcours.
Le squelette et les articulations
Les experts de randonnée vous le confirmeront : ce sport stimule la formation du tissu osseux, ce qui le rend idéal pour les jeunes en pleine croissance et les moins jeunes. Il en va de même pour les séniors qui souffrent d'arthrose, dont la randonnée permet de diminuer les douleurs tout en préservant la force musculaire.
Cependant, comme toute forme de sport, la randonnée nécessite d'accorder une attention particulière à la récupération. En effet, celle-ci s'avère très bénéfique dans la plupart des cas, sachant que vous fournissez plus ou moins d'efforts en fonction de vos parcours.
Dès lors que l'impact de la marche sur les muscles se fait sentir, une bonne récupération vous permet ainsi :
- de réduire la sensation de jambes lourdes ou gonflées ;
- de réduire les courbatures le lendemain de la randonnée ;
- d'éviter les blessures en diminuant les tensions musculaires et en réparant les microlésions ;
- d'éviter la fatigue générale ;
- d'aider votre corps à mieux s'adapter à l'effort physique de la randonnée.
